Допустимо ли тренироваться при простуде? Правила, которые нужно обязательно выполнять, чтобы не понизить иммунитет спортом и не разболеться еще сильнее.
Можно ли заниматься спортом при простуде?
В среднем человек заражается гриппом, ОРВИ или различными простудными заболеваниями примерно 2-3 раза в год, а полный процесс выздоровления занимает не менее 7-10 дней.
Именно поэтому вопрос того, можно ли тренироваться и заниматься спортом при простуде волнует практически каждого.
В силу распространенности и высокой актуальности данной проблемы существует множество научных исследований, говорящих о том, что в большинстве случаев тренировки при легкой простуде являются допустимыми. Однако, к сожалению, положительного эффекта у таких тренировок будет не много.
Легкое недомогание или тяжелая инфекция?
Научные исследования подчеркивают, что занятия спортом не оказывают влияния (то есть, не усугубляют симптомы и не продлевают периода выздоровления) в случае так называемой «верхней простуды» — инфекции, проявляющейся исключительно в неприятных ощущениях выше линии шеи(1).
Если у вас слезятся глаза, першит в горле и заложен нос, но сохраняется нормальная температура тела, вы не чувствуете мышечной боли или характерной ломоты в теле — у вас именно такая легкая простуда. Тренировки в этом случае допускаются, но с соблюдением некоторых базовых требований.
Требования к тренировкам при простуде
Во-первых, избегайте переохлаждения под кондиционерами. Большинство тренажерных залов охлаждают воздух даже зимой — вспотев и попав под поток холодного воздуха, вы можете существенно усугубить свое состояние. С этим же фактом связано и второе правило тренировок при простуде — не потеть.
Тренировки должны быть достаточно легкими и не выходящими за зону пульса в 120-130 ударов в минуту. Вы буквально не должны позволять себе вспотеть. Кроме этого, общую продолжительность физических нагрузок рекомендуется сократить до минимума — однозначно не превышать порог в 40-45 минут.
Простуда как следствие перетренированности
Одним из симптомов перетренированности является хроническое повышение гормона кортизола. Данный гормон лишь условно называется «гормоном стресса» — в реальности он прежде всего отвечает за иммунную систему, углеводный обмен и комплексное поддержание энергетических ресурсов организма.
Повышенный кортизол не только ослабляет способности иммунитета бороться с инфекциями и увеличивает время восстановления мышц, но и повышает общий уровень воспалений в тканях. Симптомы хронически повышенного уровня кортизола теоретически могут напоминать симптомы легкой простуды.
Негативный эффект от тренировок
Перепутав симптомы перетренированности (в том числе постоянную усталость, неприятные ощущения в горле) с симптомами легкой простуды и отправившись на тренировку, вы лишь усугубляете ситуацию, еще сильнее повышая уровень кортизола. Результатом станет снижение иммунитета и реальная болезнь.
В свою очередь, даже если у вас действительно легкая простуда, это само по себе влечет повышение кортизола — пусть вы и не разболеетесь сильнее, но вы не сможете добиться положительного эффекта от тренировок. При высоком кортизоле не может быть ни роста силовых показателей, ни роста мышц.
Симптомы гриппа
На ранних этапах симптомы гриппа вполне можно перепутать с симптомами легкой простуды или другой острой респираторной вирусной инфекции (ОРВИ). Понять, что вы заболели именно гриппом можно лишь на третий день, когда температура тела резко повышается, появляется озноб и боли в мышцах.
Решив пойти на тренировку в таком состоянии, вы наносите двойной удар по своей иммунной системе — кроме того факта, что ей и так тяжело бороться с инфекцией, ей придется переживать стресс, вызванный силовыми или кардио тренировками. Результатом станет лишь резкое усугубление симптомов болезни.
Спорт при простуде: финальные рекомендации
С одной стороны, научные исследования говорят о том, что умеренные физические тренировки не усугубляют протекание простуды и легких ОРВИ. С другой стороны, эти исследования не говорят о том, что простуда негативно сказывается как на силовых показателях, так и общих результатах тренинга.
При этом тренировки строго не рекомендуются при тяжелых инфекциях и гриппе — однако в первые 2-3 дня симптомы гриппа легко можно перепутать с симптомами простуды. Результатом активных тренировок в этом случае станет лишь резкое ухудшение самочувствия и повышение риска развития осложнений.
Посещение тренажерного зала при простуде допускается лишь в том случае, если вы уверены, что у вас легкая инфекция, а не грипп. Сами тренировки должны быть непродолжительными, а частота пульса не должна превышать 120-130 ударов в минуту — вы буквально не должны позволять себе вспотеть.
Комментарии