Упражнения йоги существенно уменьшают риск возникновения многих проблем со здоровьем, а если они всё-таки возникли, ускоряют процесс выздоровления. Конечно, йога не защитит от половых инфекций, но укрепит иммунитет и поспособствует скорейшему выздоровлению в сочетании с медицинскими рекоммендациями.
Асаны можно выполнять для профилактики, а также в период выздоровления, когда основные симптомы инфекционного заболевания уже не слишком беспокоят.
Основные правила выполнения упражнений.
Упражнения могут выполнять мужчины и женщины, как здоровые, так и ослабленные болезнью, с 6 лет и без верхнего возрастного ограничения.
Занятия лучше проводить в проветренном помещении.
Упражнения надо выполнять, расстелив на полу мягкую ткань или коврик.
Одежда должна быть удобной.
Полезнее всего заниматься рано утром или вечером перед сном.
Имейте в виду — утром тело более скованно, будьте аккуратней с упражнениями на растяжение.
Выполняя упражнения, надо дышать через нос, закрыв рот.
Асаны надо выполнять на пустой желудок, не раньше чем через 3 часа после еды.
В йоге недопустимы перенапряжение мускулов, перегрузка, боль.
Выполняя асаны, надо идти от простого к сложному.
Упражнения, улучшающие состояние организма
Симхасана (поза льва).
Техника выполнения. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза. Пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.
Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени.
Затем перенесите вес тела на бёдра и колени.
Вытяните туловище вперёд, спину держите прямо.
Руки выпрямите, с напряжением вытяните пальцы, раздвиньте их и давите ими на колени, сильно напрягая кисти.
Широко раскройте рот, высуньте язык, насколько возможно, стараясь его кончиком достать подбородок, как можно больше раскройте глаза.
Взгляд направьте в межбровье или на кончик носа. Оставайтесь в позе около 30 секунд, дышите через рот.
Уберите язык, закройте рот, снимите напряжение с глаз, снимите кисти с колен и выпрямите ноги. Сделайте спокойный медленный вдох через нос.
Упражнение выполните 3–5 раз подряд.
Упражнение, развивающее и укрепляющее мышцы рук и спины
Сасангасана (поза кролика).
Техника выполнения. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени.
Сделайте спокойный медленный вдох через нос, после чего возьмитесь руками за пятки, большими пальцами наружу. Затем на выдохе медленно наклоняйтесь вперёд и вниз, стараясь коснуться лбом коврика возле коленей.
Затем теменем упритесь в пол, подбородок плотно прижмите к грудине и, не меняя положения ног, продвиньте спину и ягодицы вперёд, пока руки, держащие пятки, не выпрямятся в локтях.
Оставайтесь в позе несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте 1–3 раза.
Саламба Сарвангасана (поза свечи или берёзки).
Техника выполнения. Лягте на спину на коврик, ноги полностью вытяните и напрягите в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Выдохните, согните колени, подтяните ноги к животу, надавив бёдрами на живот.
С выдохом поднимайте таз от пола, помогая себе руками. Дышите ровно.
Опять же на выдохе поднимайте туловище ещё больше вверх, чтобы оно оказалось перпендикулярно полу, поддерживайте его руками, грудь должна касаться подбородка.
В итоге примите такую позицию, чтобы на полу оставались только затылок, шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти рук при этом должны находиться в середине позвоночника.
Выдохните, выпрямите ноги. Вначале может быть не просто удерживать ноги строго вертикально. Следует напрягать задние мышцы бёдер и сильнее вытягиваться вверх. Локти не раздвигайте шире плеч.
Оставайтесь в позе 5 минут, постепенно увеличивая время выполнения асаны до 15 минут, дышите ровно. Следите, чтобы шея была прямой, а центр подбородка покоился на грудине.
Выдохните, медленно и мягко опуститесь на пол, освободите кисти рук, лягте на спину и расслабьтесь.
Пашчимоттанасана (поза наклона вперёд).
Техника выполнения. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Выдохните, вытяните руки и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки.
Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует начинать прогибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет и спина будет плоской. Сделайте ещё несколько глубоких вдохов-выдохов.
Затем с выдохом наклонитесь, раздвигая локти. Используйте локти как рычаги, помогающие тянуть туловище вперёд, и старайтесь коснуться лбом коленей.
Постепенно опустите локти на пол, вытяните шею и туловище и коснитесь коленей носом, потом губами.
Когда это станет легко, делайте дальнейшее усилие: захватите подошвы и положите подбородок на колени.
Когда и это станет легко, сцепите кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен.
Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бёдер и двигать туловище вперёд. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь.
Уштрасана (поза верблюда).
Техника выполнения. Встаньте на колени, держа бёдра и стопы вместе, пальцы ног при этом лежат на полу. Положите ладони на бёдра. Вытяните бёдра, выгните позвоночник назад и растяните рёбра.
Выдохните, положите правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь – на левую; если получается, то постарайтесь полностью накрыть ладонями подошвы стоп.
Давите ладонями на стопы, отклоните голову назад и выгибайте спину, бёдра старайтесь держать перпендикулярно полу.
Напрягите и сократите ягодицы, шею максимально вытяните назад.
Оставайтесь в этой позе около 30 секунд. Дышите нормально.
Освободите кисти рук одна за другой и положите их на бёдра. Затем сядьте на пол и расслабьтесь.
Пурвоттанасана.
Техника выполнения. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп. Согните колени так, чтобы стопы встали на пол.
Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.
Вытяните шею и откиньте голову максимально назад.
Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально.
Выдохните, согните локти и колени, сядьте на пол и расслабьтесь.
Упражнения йоги оказывают сильнейшее положительное воздействие на организм, но они не являются альтернативой лекарствам, которые рекомендует лечащий врач.
Комментарии